Martina*, die seit Langem unter Schlafproblemen leidet und selten Gemüse isst, erhielt von ihrem Arzt vor Kurzem eine ernüchternde Diagnose: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist stark erhöht. Sie sollte mehr schlafen, sich mehr bewegen und ihre Ernährung verbessern – eine Herausforderung auf drei Fronten.
Eine neue Studie der Universität Sydney bietet jedoch einen praktischen Ansatz: kleine Veränderungen an allen Stellen können effektiv sein. Über acht Jahre hinweg wurden mehr als 53.000 britische Erwachsene über Fitness-Tracker hinsichtlich Schlaf und Bewegung sowie durch Fragebögen bezüglich ihrer Ernährung untersucht.
Die Ergebnisse sind beeindruckend: Wer täglich nur elf Minuten länger schläft, vier Minuten mehr aktiv ist und zusätzlich Gemüse wie Rüebli isst, senkt sein Herz-Kreislauf-Risiko um zehn Prozent. Die optimale Kombination aus 8 bis 9,5 Stunden Schlaf, 40 bis 105 Minuten Bewegung pro Tag und einer gesunden Ernährung kann das Risiko sogar um 57 Prozent reduzieren.
Interessanterweise erfordert die Verbesserung an nur einem dieser Bereiche deutlich mehr Anstrengung: Um das gleiche Herz-Risikosenkungsniveau zu erreichen, müsste man etwa dreimal so lange schlafen oder eine viel größere Ernährungsveränderung vornehmen. Die Studie untersuchte “major adverse cardiovascular events” (MACE), also schwerwiegende Herz-Kreislauferkrankungen.
Die Wechselbeziehungen zwischen Schlaf, Bewegung und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle: schlechter Schlaf kann zu ungesunder Ernährung führen, mangelnde Bewegung kann den Schlaf beeinträchtigen, und eine unausgewogene Ernährung reduziert die Energie für sportliche Aktivitäten. Die sogenannten “synergistischen Effekte” bedeuten, dass kleine Schritte in allen drei Bereichen zusammen mehr bewirken als größere Veränderungen in einem einzelnen Bereich.
Die Forschenden aus Sydney präzisieren damit eine bisher vage Erkenntnis: Beginne klein und gleichzeitig an allen Fronten. Allerdings ist zu beachten, dass die Studie lediglich einen Zusammenhang zeigt – nicht zwangsläufig eine kausale Beziehung.
Die American Heart Association aktualisierte parallel dazu ihre Ernährungsempfehlungen: Es zählt das Gesamtmuster der Ernährung und Fortschritt ist wichtiger als Perfektion. Für Martina bedeutet dies konkret, heute Abend eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen, mehr Gemüse zu essen und morgen früh fünf Minuten länger zu laufen.
*Die Person ist als Symbolfigur frei erfunden.
SRF 1, Puls, 23.3.2026, 21:05 Uhr
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