Wie kann man den Körper effektiv fordern, ohne Überforderung zu riskieren? Der Experte Markus Ryffel erläutert die essenziellen Grundlagen des Trainings.
Training wird durch Belastungsnormative definiert: Häufigkeit, Umfang und Intensität. Diese Aspekte – wie oft, wie lange und mit welcher Geschwindigkeit man läuft – sind sowohl für Anfänger als auch für ambitionierte Läufer von Bedeutung, um dem Körper die richtige Trainingsdosis zu verabreichen.
Steigert man das Training, sollte nur eine dieser Kategorien zur gleichen Zeit angepasst werden. Die Regel “Häufigkeit vor Umfang vor Intensität” empfiehlt, dass die Gesamtverteilung von ruhigen zu intensiven Einheiten etwa 3:1 sein sollte. Grundlegend ist das Training bei leichter und mittlerer Intensität, wobei der Umfang zunächst moderat gehalten werden sollte, da längere Distanzen höhere Belastungen für den Bewegungsapparat bedeuten.
Langfristige Trainingsänderungen sind notwendig, um Fortschritte zu erzielen; durch Variation steigt der Trainingseffekt. Vernunft und Zeit sind entscheidend, um die Anforderungen kontinuierlich zu erhöhen und den Körper an diese Herausforderungen anzupassen.
Eine weitere Grundregel betrifft die motorischen Hauptbeanspruchungsformen: “Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer”. Diese Regel berücksichtigt, wie das zentrale Nervensystem Trainingsreize in spezifische Fähigkeiten umsetzt.
Techniktraining (Koordination) und Schnelligkeitstraining sollten vor Kraft- und Ausdauerblöcken durchgeführt werden. Das Standardtraining für Ausdauersportler ist der angepasste Dauerlauf, der mindestens 30–40 Minuten dauern sollte. Das optimale Tempo kann mit Laktattesten oder Herzfrequenzkontrolle ermittelt werden; Neulinge können es einfach halten und überprüfen, ob sie während des Laufs noch unterhalten.
Fahrtspiel bedeutet “Spiel mit verschiedenen Lauftempi”, das den Spaß erhöht und die Leistungsfähigkeit steigert. Es kombiniert mittlere und intensive Dauerläufe mit Hügellauf und Intervallen, wobei verschiedene Geschwindigkeiten nach Lust und Laune gewählt werden.
Beim schwedischen Fahrtspiel passt man sich an das Gelände an, wobei einige Abschnitte schneller, andere ruhiger absolviert werden. Die polnische Variante basiert auf festen Tempowechseln mit der Uhr, ähnlich dem Intervalltraining.
Hügelläufe fördern Kraftausdauer und Laufökonomie; sie lassen die Beine nach kurzer Erholung federleicht erscheinen. Der Laufschritt wird verkürzt und der Armeinsatz intensiviert, was auch flache Abschnitte effizienter macht.
Die Hügellauf-Intervallmethode verbessert aerobe und anaeroben Ausdauer sowie lokale Muskelkraft. Beispielsweise können 10×60 Sekunden am Hügel mit Gehpausen trainiert werden, um das Wettkampftempo zu übertreffen.
Zu einem ausgewogenen Training gehören Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstrainings neben dem Laufen. Markus Ryffel ist ein Schweizer Laufpionier, der von 1977 bis 1984 sechs internationale Medaillen gewann, darunter Silber bei den Olympischen Spielen in Los Angeles 1984 über 5000 Meter. Er leitet die Markus Ryffel’s AG.
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