Die Ausdauer ist beim Training für längere Läufe entscheidend, und verschiedene Methoden wie der Dauerlauf oder Intervalle bieten Möglichkeiten zur Verbesserung. Trotz einer Fülle von Begriffen in Literatur und Internet – etwa leichter Lauf, ruhiger Lauf oder progressiver Lauf – verschwimmen diese Trainingsformen oft im Alltag.
Für eine unkomplizierte Steuerung des Trainings empfiehlt es sich, auf den Puls zu achten. Vier Hauptbereiche reichen aus:
1. Lockerer Dauerlauf: Dieser bildet etwa 70–80 Prozent der Trainingseinheiten und ist abhängig vom Leistungsniveau. Die Belastung liegt bei rund 65–70 Prozent des Maximalpulses, wobei die Pulsuhr hilft, nicht zu schnell zu werden. Dauer variiert zwischen 30 und 60 Minuten.
2. Langer Dauerlauf: Teil der Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon; er verbessert Muskelausdauer und Energiebereitstellung über längere Laufzeiten. Der Belastungsbereich liegt bei etwa 65–70 Prozent des Maximalpulses, mit einer Laufzeit von 90 bis 180 Minuten.
3. Mittlerer Dauerlauf: Schneller als der lockere (75–80 Prozent des Maximalpulses), dauert dieser 45–70 Minuten. Er ist eine Mischform zwischen lockerem und mittlerem Dauerlauf, wobei häufiges Training in diesem Bereich vermieden werden sollte.
4. Tempodauerlauf: Die schnellste Form ohne Übersäuerung (85–90 Prozent des Maximalpulses). Ziel ist ein konstantes Lauftempo von Anfang bis Ende, mit einem stabilen Herzfrequenzverlauf nach etwa fünf Minuten.
Maja Neuenschwander, Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin, arbeitet heute bei Swiss Olympic.
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